Immer wieder erreichen mich in unserem Team Bodyshape hilfesuchende Nachrichten: „Anne, ich nehme nicht mehr ab! Woran liegt das?“
Die Gründe für eine stockende Abnahme können echt unzählig sein. Aber eins ist zunächst wichtig:
Ihr solltet niemals anfangen radikal zu fasten oder aufzugeben. Gesundheit geht bei allem vor. Und auch wenn manchen Leuten genetisch bedingt die Abnahme leichter fällt, ist es letztendlich kein Hexenwerk.
Damit ihr euch nicht den Kopf zerbrechen müsst, was ihr eventuell falsch macht oder ändern müsst, hier ein paar Guidelines auf die ihr bei einer stockenden Abnahme – auch Plateau genannt – achten solltet um wieder Schwung in die Bude zu bekommen:
1.Seid ihr ehrlich zu euch selbst?
Die Selbstlüge ist das größte Problem beim Abnehmen. Oft trackt man seine Essen penibel wenn es um gesunde und durchgeplante Tage geht. Geht es aber um Tage an denen man nur im Stress ist und mit tausend anderen Dingen den Kopf voll hat, fällt das Food-Tracking oft unter den Tisch. Wird man dann gefragt, ob man immer schön gesund und kalorienarm gegessen hat, denkt keiner bewusst mehr an die „bösen“ Essensaufnahmen. Deswegen ist es wichtig wirklich strikt mit sich zu sein. Letztendlich belügt ihr euch ja nur selbst.
Zudem ist das „sich was Gönnen“ ganz wichtig und gut. Allerdings ist auch hier drauf zu achten, dass die Tafel Schokolade, der Teelöffel Butter, alles Kalorien enthält.
2. Überschätzt ihr den Kalorienverbrauch nach dem Sport?
Man kennt das nur zu gut. Nach dem Sport hat man einen Bääärreen Hunger. Aber das hat man sich dann auch verdient. Immerhin hat man laut Tracker ja soo viel verbrannt. Oder?
Nicht wirklich. Ich bin kein Freund davon die verbrannten Kalorien im Sport voll anzurechnen. Sport ist gesund und schafft mehr Muskeln, wodurch der allgemeine Kalorienbedarf ansteigt. Dadurch sollte man aber nicht direkt eine angeblich verbrannte Kalorie mit einer gegessenen Kalorie gleichsetzen.
Besser ist es ein gesundes und kein radikales Kaloriendefizit auszurechnen und lieber konservativ die verbrannten Kalorien im Sport einzuberechnen.
Wichtig ist vor allem bei Sportanfängern: Verlasst euch nicht auf das Hungergefühl nach dem Sport. Man könnte immer einen ganzen Teller Pommes o.ä. nach getaner Arbeit verdrücken. Verbrannt hat man jedoch nur ca. die Hälfte. Man lässt sich also sehr schnell vom eigenen Hungergefühl täuschen.
3. Kalorien sind nicht gleich Kalorien
Zu Beginn eurer Abnehmreise hat das strikte „If it fits your Macros“ sicherlich geklappt (heisst so viel wie: ihr durftet auch Burger, Cola etc. zu euch nehmen, solange es in eurer ausgerechneten Kalorienmenge pro Tag reingepasst hat und ihr weiterhin im Defizit wart). Irgendwann reicht das für eine gesunde und effektive Abnahme nicht mehr. Eine Kalorie ist eben nicht gleich eine Kalorie. Unser Körper verbrennt bei verarbeiteten Lebensmittel weniger Energie als bei unverarbeiteten Lebensmitteln. Deswegen ist es bei einem Abnehm-Plateau unerlässlich auf natürlich Lebensmittel zurückzugreifen. Welche das sind? -> Alle Lebensmittel die keinen Barcode haben bzw. die ihr genau auf diese Weise auch ohne Verpackung in der Natur findet. Listen zu guten und schlechteren Lebensmitteln findet ihr unter folgenden Beiträgen:
Wenn ihr alle die oben aufgezeigten Punkte bereits hartäckig befolgt und trotzdem die anfänglichen Erfolge ausbleiben, seid ihr eventuell wirklich an einem Plateau angelangt.
Wie lange seit ihr denn schon im Defizit, sprich, wie lange seid ihr auf Diät? Man sollte nach einer 3 monatigen mäßigen gesunden Diätphase (keine radikal crash Diäten) wieder eine Phase des Refeedings einbauen. Hiermit lässt sich ein Abnehmstopp wieder beheben. Was ihr da genau machen sollt, und für wie lange, sage ich euch im folgenden Video:
Die im Video erwähnten Studien:
Zum eingeschlafenen Stoffwechsel/adaptiver Thermogenese:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776
http://docplayer.org/19336765-Gibt-es-die-adaptive-thermogenese.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
Refeeding:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
Wer sich nicht sicher ist wie hoch sein Kalorienbedarf ist und wie viel er für ein gesundes Kaloriendefizit essen sollte, sollte sich diesen bei meinem Rechner selbst ausrechnen:
Hier gehts zum passenden Video auf Youtube:
