Was sollen wir vor oder nach dem Workout essen? Die Frage kreist einem oft im Kopf herum. Man will ja das meiste aus seinem Workout rausholen und das am besten so, dass die Muskeln wachsen oder dass das Fett verbrannt wird.
Was ist den wirklich wichtig und welche Sachen sind richtig? Und vor allem, warum sind sie wichtig und richtig?
Es gibt da unterschiedliche Meinungen und Fragen. Zum Beispiel, sollte ich vorm Workout essen, um die zu mir genommene Nahrung dann zu verbrennen oder sollte ich vorm Training lieber nichts essen, um dann noch mehr die Fettpölsterchen anzugreifen? Eine andere Frage ist, wenn ich Muskulatur aufbauen möchte, muss ich dann vor oder nach dem Training Proteine, vielleicht in Form eines Shakes zu mir nehmen?
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Wie ist es mit dem Fasten vor dem Training?
Das hängt erstmal von der Sportart ab. Da gibt es unterschiedliche Intensitäten. Zum Beispiel gibt es da das HIIT-High Intensity Intervall Training. Da sollte die maximale Herzfrequenz von 80-90% erreicht werden, um maximale Erfolge zu erzielen. Im Gegensatz dazu trainiert man beim Low-Intensity-Training eher länger und bei einer Herzfrequenz von 65-70%.
Was genau es mit dem HIIT auf sich hat und wie es uns beim Erreichen unserer Ziele hilft erfahrt ihr hier.
Zusammengefasst gibt es diese zwei Trainingsarten: Low-Intensity und High-Intensity
Natürlich gibt es noch viele andere Trainingsarten, aber ich möchte mich in dem Artikel auf diese beiden fokussieren, weil ich eher das HIIT-Training repräsentiere.
Ernährung beim High-Intensity-Interval-Training
Beim HIIT sollte man vor dem Training schon etwas essen. Schließlich geht es darum, das Maximale aus sich herauszuholen und nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft zu steigern. Das benötigt gefüllte Glykogenspeicher und eine gewissen Standfestigkeit, damit einem nicht der Blutzuckerspiegel in den Keller rutscht oder schwarz vor Augen wird. Daher sollte man vor dem Training schon was essen.
Beim Low-Intensity-Training, zum Beispiel entspanntem Joggen, ist es ein wenig personenabhängig, ob man davor oder danach etwas isst. Ich beispielsweise kann gut auf nüchternem Magen joggen. Das sollte jeder für sich selbst testen. Für den Fettabbau ist das allerdings völlig egal. Hier auch eine Studie, die das genauer beleuchtet und erklärt wieso es schnuppe ist. Entscheidend ist, dass ihr am Ende des Tages die gleiche Kalorienzufuhr habt.
Jetzt gibt es noch die Gruppe, die ähnlich wie beim Bodybuilding mit HIIT Muskulatur aufbauen möchte. Da stellt man sich dann oft die Fragen: Vorher essen? Nachher essen? Proteinshake? Kreatin damit nachts der Muskel aufbaut?
Wie ihr bestimmt schon wisst, bin ich eh kein Fan von Supplements und Nahrungsergänzungsmittel, denn ich bin der Meinung, dass es für den normalen Sportler nicht notwendig ist. Anders ist es, wenn man es wie Bodybuilder als Körperkult betrachtet und auf eine Karriere als Bodybuilder hinarbeitet. Aber das ist ja nicht mein Ziel, sondern ich möchte einfach Muskulatur haben, die nicht so sehr in den Vordergrund tritt. Daher nehme ich auch keine Supplementierung oder Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art.
Anaboles Fenster
Ich kann euch nur sagen, dass die Studien bei dem Thema insgesamt sehr weit auseinander reichen. Manche glaube ja an ein sogenanntes „anaboles Fenster“. Das heißt umgangssprachlich einfach nur, dass es nach dem Training ein kleines Zeitfenster gibt, in dem man ganz schnell Proteine zu sich nehmen soll, damit die Muskeln die Eiweiße schnell aufnehmen und regenerieren können und nicht zurückgehen. Proteine sind nunmal der wichtigste Baustein für das Muskelwachstum. Deswegen ist die Angst vieler Bodybuilder, dass sie nicht in dieser kurzen Zeit Proteine zu sich nehmen und dadurch ihr Training vielleicht umsonst war.
Das Hauptproblem ist, dass viele denken, dass man nach dem Training unbedingt etwas essen muss, sonst war es umsonst. Die englische Sportmedizin hat da bereits viel hervorgebracht, wie zum Beispiel diese Studie. Aber selbst da gibt es noch viele unterschiedliche Auffassungen. Deshalb denke ich, muss jeder für sich selbst sehen, wie es am besten ist. Das ist sehr individuell und hängt davon ob, wie aktiv ihr seid.
Um sicher zu gehen, versucht nach dem Training möglichst bald etwas zu essen. Dieses „Fenster“ ist ca. 2 Stunden lang und dann sollte was gegessen werden. Ich habe dann sowieso immer Hunger und da ich abends trainiere bereite ich danach auch das Abendessen vor.
Ich esse 1 Stunde vorm Training auf jeden Fall was. Das hängt aber auch wieder von eurer Verdauung ab. Zum Beispiel braucht Daniel auf jeden Fall 1 Stunde Essens-Pause vorm Training und mir würden auch 20 Minuten reichen. Manche brauchen aber 2 Stunden Pause vor dem Workout. Da müsst ihr schauen, was ihr mögt und was nicht. Selbst im Bodybuilding gibt es welche, die gerne auf leeren Magen trainieren.
Auf jeden Fall ist es aber nicht notwendig sich Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, denn das Training ist nur dann effektiv, wenn ihr euch wirklich reinhängt. Natürlich spielt Ernährung auch eine wichtige Rolle, aber die kann auch gut ohne Pulver passen. Achtet einfach darauf, dass ihr genug Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu euch nehmt.
Was die Diskussion über das Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training betrifft stimmt zwar, aber trifft nur für Extremsportler, also Personen, die zweimal oder öfter am Tag trainieren zu. Denn da muss natürlich wieder genug Energie für das nächste Training da sein. Wenn ihr aber nur nach dem Training entspannt kocht oder euch vor den Fernseher setzt, dann sind eher Proteine für den Muskelaufbau notwendig, anstatt Kohlenhydrate.
2) Was soll ich denn vorher und was nachher essen?
Vorher sollten man Nahrung zu sich nehmen, die schnell die Glykogenspeicher für das Training auffüllen. Möglichst etwas was schnell in den Körper geht und leicht zu verdauen ist. Also möglichst schnelle und einfach Kohlenhydrate.
In dem Fall esse ich am liebsten Banane, Nussmus oder Nüsse. Wer allergisch ist oder wem es nicht schmeckt, der kann sich auch einfach ein Toast mit Wurst oder Ei und Avocado machen. Das lässt sich auch leicht verdauen und macht nicht träge und bringt einem schnell Energie. Trotzdem empfehle ich nach dem Essen eine 30-60-minütige Pause einzuplanen, auch wenn das wie oben geschrieben sehr individuell ist.
Es ist nunmal schwer zu sagen, was man muss und was geht, weil jeder Mensch unterschiedlich ist. Ich möchte euch lediglich einen Leitfaden geben und euch zeigen, wie ich es mache.
Nach dem Training koche ich gerne etwas, wo Proteine, Kohlenhydrate und Fette dabei sind, zum Beispiel Kartoffelauflauf oder Fisch. Wichtig ist, dass man nach dem Training viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt, sei es Vollkornreis und -brot. Komplexe Kohlenhydrate sind gut für die Verdauung und lassen den Insulin-Spiegel nicht so sehr in die Höhe schießen und wir haben langsam wieder Energie für den Rest des Tages zur Verfügung. Natürlich ist es auch wichtig, dass ihr Proteine zu euch nehmt. Und das auch über den ganzen Tag verteilt.
Trinken
Abschließend etwas, was viel zu oft vergessen wird: Trinken. Man sollte auf jeden Fall über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zu sich nehmen und sogar während des Trainings, wenn man nicht gerade ein hochintensives HIIT macht.;-)
Gibt es Alternativen zum „langweiligen“ Wasser?
Dafür habe ich 3 Fitness-Getränke gezaubert und erkläre euch wie man Wasser schmackhafter und gesünder machen kann. Die Getränke und die Erklärung findet ihr auf meinem neuen Koch-Kanal Bodyfood, den ich euch hier verlinke.
Ich hoffe, dass ihr diese Tipps auch auf eure alltägliche Ernährung anwenden könnt!
Lasst mich in den Kommentaren wissen, ob ihr eher vor oder nach dem Training esst und was ihr dann zu euch nehmt.
Das Video zu diesem Thema findet ihr:
Schönen Tag noch,
Eure Anne
Hi Anne,
was hältst du von Eiweiss-Shakes zur Unterstützung beim Abnehmen?
Es gibt ja welche, die mit 120kcal pro Portion sehr wenig Kohlenhydrate haben, aber trotzdem als Ersatz für eine Mahlzeit am Tag satt machen.
Viele Grüße
Jade
Nicht wirklich viel, schau dir mal auf meinem Youtubekanal das Video zur Proteinlüge an 🙂