Po-Lifting Workout

Viele meinen immer noch, dass der Po nur effektiv im Gym trainiert werden kann.

Ich versichere euch, dass euer Popöchen bei diesem Workout so richtig brennt!

Achtet drauf, dass ihr euch auf die saubere Ausführung konzentriert und immer euer bestes gebt. Dann klappts auch mit dem Knackpo ;).

Das Workout dauert insgesamt 12 Minuten. Dabei geht jede Übung 50 Sekunden und dazwischen habt ihr Pausen von 20 Sekunden.

Dauer insgesamt: 10 min

Pause: 20 Sekunden

Dauer je Übung: 50 Sekunden

Vergesst nicht euch vorher gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden! Hier findet ihr auch nochmal meine Aufwärmungen aus anderen Videos.

So! Wenn ihr nun mit dem Aufwärmen fertig seid, können wir mit dem Workout beginnen:

1. Stellt euch in die Mitte der Matte, Füße schulterbreit auseinander. Nun geht ihr in die Hocke und mit einem Bein einen Schritt zur Seite. Dabei behalten ihr den Po unten. Danach kommt ihr wieder mit den Beinen zusammen zurück zur Mitte in die Ausgangsposition und springt nach oben. Beim Jump streckt ihr schön euren Körper und landet sanft auf dem Boden. Nun ist die andere Seite dran. Achtet auf eine saubere Ausführung und darauf, dass ihr beim Seitenschritt nicht hochgeht. Die Übung immer abwechselnd ausführen.

20 Sekunden Pause. Durchatmen.

2. Geht nun runter auf die Matte und positioniert euch auf allen Vieren. Die Knie berühren dabei den Boden und das linke Bein wird gerade nach gestreckt. Ihr bewegt das ausgestreckte Bein nun nach links und berührt von oben mit den Zehenspitzen den Boden. Mit dem selben Bein wechselt ihr nun zur rechten Seite und tippt rechts von oben mit den Zehenspitzen auf den Boden. Nun immer abwechselnd mit dem selbem Bein den Boden links und rechts berühren. Das Bein bleibt dabei stets gestreckt. Der Oberkörper schaut gerade auf den Boden.

20 Sekunden Pause. Durchatmen und locker machen.

3. Begebt euch in die Liegestützposition. Die Füße springen nun gleichzeitig nach außen, wie beim Hampelmann, aber die Arme bleiben in der Liegestützposition. Das Ganze wiederholt ihr 5 mal.  Danach schließt ihr die Beine und springt mit den geschlossenen Beinen 4 mal abwechselnd von links nach rechts. Während des Springens berühren die Fersen den Po. Die Arme bleiben weiterhin in der Liegestützposition. Daraufhin gehen die Beine zurück in die Mitte, ihr geht in die Hocke, steht auf und springt. Beim Springen zieht ihr die Knie zur Brust. Achtet darauf, dass ihr weich landet. Das macht ihr 1 mal. Diese drei Teilübungen wiederholt ihr solange bis die 50 Sekunden vorbei sind.

20 Sekunden Pause. Durchatmen.

4. Danach seid ihr wieder auf allen Vieren, wie bereits bei Übung 2. Nur diesmal führt ihr die Übung mit dem anderen Bein durch.

20 Sekunden Pause.

5. Geht nun tief und positioniert euch wie ein Sprinter auf der Startposition. Also das rechte Knie ist knapp über dem Boden und das linke Knie an der Brust und die Hände berühren den Boden. Aus dieser Position springt ihr nun so hoch wie möglich und zieht beim Sprung das rechte Knie an die Brust. Führt diese Übung 25 Sekunden lang durch und wechselt danach das Bein, welches beim Sprung an die Brust gezogen wird.

20 Sekunden Pause.

6. Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Knie an und drückt die Hüfte nach oben durch. Hebt den Po vom Boden ab, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Das rechte Bein streckt ihr aus, sodass dieses mit dem Oberschenkel und dem Oberkörper ebenfalls eine gerade Linie bildet. Nun bewegt ihr in dieser Position die Hüfte auf und ab. Haltet dabei die Spannung in den Beinen und im Oberkörper. Nach 25 Sekunden wechselt ihr das ausgestreckte Bein.

20 Sekunden Pause.

7. Einbeinige Get-Ups: Geht dabei runter mit dem Po auf den Boden. Lasst euch nach hinten rollen, holt dabei Schwung und kommt wieder nach vorne. Versucht euch in einer Bewegung aufzurichten und hochzuspringen. Zur Not könnt ihr die Hände mitnehmen. Im Idealfall führt ihr die Bewegung nach dem Rollen einbeinig durch, aber wer es noch nicht schafft kann es auch mit beiden Beiden machen. Nach jedem Sprung die Beine abwechseln.

20 Sekunden Pause.

8. Ihr stellt euch schulterbreit hin, verlagert euer Gesäß nach hinten, ungefähr auf Kniehöhe. Der  Rücken ist dabei gerade. Haltet diese Position 5 Sekunden und wippt dabei auf und ab. Steht dann kurz auf und begebt euch wieder zurück in die Position. Immer wiederholen bis die 50 Sekunden um sind.

20 Sekunden Pause.

9. Klassische Hampelmänner mit einer kleinen aber feinen Neuerung: Immer wenn die Füße zusammenkommen, berührt ihr mit den Händen den Boden. Geht dabei mit dem Gesäß schön runter. Diesen Bewegungsablauf 50 Sekunden lang durchführen. Achtet wirklich auf die saubere Ausführung!

20 Sekunden Pause.

10. Geht in den Ausfallschritt, das heißt ähnlich wie der Sprinter in Startposition, aber die bleiben Knie knapp über dem Boden und der Körper ist aufrecht und gerade. In der Position bewegt ihr euch auf und ab und beim Runtergehen berührt das Knie den Boden. Nach 25 Sekunden wechselt ihr die Seite. Das ist die letzte Übung, also holt hier nochmal alles raus, was geht!

GESCHAFFT! Super gemacht! Der Po und eure Beine werden es spüren und euch danken.

Folgende Kleidung trage ich:

Oberteil
Hose
Schuhe

Viel Spaß mit dem Workout!

Du willst noch mehr Workouts von mir sehen? Dann geht es hier zu meinem Fitness-Kanal auf Youtube!

Du möchtest den Sport und die gesunde Ernährung voll und ganz in deinen Alltag integrieren, aber brauchst Hilfe dabei? Dann schau dir hier mein Fitnessprogramm an und in 12 Wochen machen wir dich gemeinsam fit und tanken dich voll mit Lebensfreude! 🙂

Eure Anne