Es gibt zwei große „Gruppen“ im gesunden Fettsäuren-Bereich. Einerseits die einfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter hierfür sind z.B. Olivenöl und Avocado. Dabei muss allerdings gesagt werden, dass die oft als verteufelt „bösen“ gesättigten Fettsäuren mindestens genauso wichtig für uns sind wie die ungesättigten. (Mehr dazu verfasse ich euch aber in einem anderen Blogbeitrag mal :D).

 

Heute soll es vor allem um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also durch die Nahrung aufnehmen.

Die meisten Menschen denken nun:

„Alles klar. Dann sag mir schnell welche Lebensmittel diese ach so guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten und ich baue sie in meine Ernährung auf. Basta. No Problemo.“

So leicht ist alles leider nicht. Warum erkläre ich euch jetzt.


Unter die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen sowohl die Omega 3 als auch die Omega 6 Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren nehmen wir Menschen eigentlich immer genug zu uns. Die Baustelle ist vielmehr die Omega 3 Fettsäure.

Dabei ist das schwierigste an dieser Materie, dass nur das richtige Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zu einer gesunden Ernährungsweise führt.

Schafft man dass, winkt nicht nur ein gesundes Herz-Kreislauf-System, auch die Blutfettwerte, das Tromboserisiko und das Entzündungsrisiko sinken. Kurz gesagt, es ist durchaus sehr erstrebenswert ein gutes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu schaffen.

 

Das richtige Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 liegt bei 2:1 bis 5:1 (d.h. idealerweise doppelt so viele Omega 6 zu Omega 3). Hört sich zunächst nicht all zu schwer an. Ist es aber. Die meisten Menschen leben eher ein Verhältnis 20:1 bis 50:1 (d.h. 20 Mal so viele Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren).

Omega 6 Fettsäuren konsumieren wir täglich durch Produkte wie Sonnenblumenöl (Verhältnis liegt hier bei 120:1) und dem Fleischkonsum jeglicher Art.


Ihr möchtet jetzt sicherlich wissen, welche Lebensmittel den diese wunderbaren Omega 3 Fettsäuren in sich tragen, sodass ihr das Verhältnis ausgleichen könnt.

Hier ein paar super Vertreter dieser Gruppe (die zwar oft auch Omega 6 Fettsäuren enthalten, allerdings in einem guten Verhältnis):

 

Leinöl

Chia Samen

Fisch

Walnüsse

Rapsöl

Hanföl


Ich habe euch bereits zu Beginn gesagt, dass das Ziel leider mit diesem Wissen noch nicht erreicht ist. Nur der Konsum der oben genannten Lebensmittel löst das Defizit von Omega 3 Fettsäuren oftmals nicht.

Wieso?

Auch in der pflanzlichen Ernährung finden sich zwar Omega 3 Fettsäuren, leider nur die kurzkettigen (Alpha-Linolensäure). Um die gewünschte gesunde Wirkung auf unseren Körper auszuüben, muss unser System diese Säuren in langkettige Fettsäuren (Eicosapentaensäure  und Docosahexaensäure) umwandeln. Das kann er allerdings nur, wenn er nicht „vollgestopft“ ist mit unnötigen Hindernissen wie zB zu viel Omega 6 Fettsäuren oder gesundheitsschädlichen Angewohnheiten wie Rauchen (so hilft auch das Supplementieren durch Fischölkapseln nichts, wenn die Rahmenbedingungen falsch sind). Dadurch werden alle „Umwandlungshelfer“ nämlich mit anderen Aufgaben betraut und können sich nicht um die Wandlung der kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren kümmern.

Deswegen ist es wichtig ein bewusste Ernährung zu pflegen, bei der keine der essentiellen Fettsäuren zu kurz kommt.

 

Neben den oben genannten „Hauptvertretern“ der Omega 3 Fettsäuren sind diese auch minimal in anderen gesunden Lebensmitteln wie Brokkoli, Kichererbsen, Spinat u.ä. enthalten. Allerdings nur in kleinen Mengen.

 

Fazit für einen besseren Fettsäuren-Haushalt im Körper:

 

  • Wenig Fleisch konsumieren
  • Öle wie Sonnenblumenöl und Distelöl meiden
  • mehr grünes Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Spinat oder sogar Wildkräuter essen
  • Aufhören mit rauchen
  • nur noch mit nativem Bio Koksofett und Rapsöl anbraten