Es gibt zwei große „Gruppen“ im gesunden Fettsäuren-Bereich. Einerseits die einfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter hierfür sind z.B. Olivenöl und Avocado. Dabei muss allerdings gesagt werden, dass die oft als verteufelt „bösen“ gesättigten Fettsäuren mindestens genauso wichtig für uns sind wie die ungesättigten. (Mehr dazu verfasse ich euch aber in einem anderen Blogbeitrag mal :D).
Heute soll es vor allem um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also durch die Nahrung aufnehmen.
Die meisten Menschen denken nun:
„Alles klar. Dann sag mir schnell welche Lebensmittel diese ach so guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten und ich baue sie in meine Ernährung auf. Basta. No Problemo.“
So leicht ist alles leider nicht. Warum erkläre ich euch jetzt.
Unter die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen sowohl die Omega 3 als auch die Omega 6 Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren nehmen wir Menschen eigentlich immer genug zu uns. Die Baustelle ist vielmehr die Omega 3 Fettsäure.
Dabei ist das schwierigste an dieser Materie, dass nur das richtige Verhältnis dieser beiden Fettsäuren zu einer gesunden Ernährungsweise führt.
Schafft man dass, winkt nicht nur ein gesundes Herz-Kreislauf-System, auch die Blutfettwerte, das Tromboserisiko und das Entzündungsrisiko sinken. Kurz gesagt, es ist durchaus sehr erstrebenswert ein gutes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu schaffen.
Das richtige Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 liegt bei 2:1 bis 5:1 (d.h. idealerweise doppelt so viele Omega 6 zu Omega 3). Hört sich zunächst nicht all zu schwer an. Ist es aber. Die meisten Menschen leben eher ein Verhältnis 20:1 bis 50:1 (d.h. 20 Mal so viele Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren).
Omega 6 Fettsäuren konsumieren wir täglich durch Produkte wie Sonnenblumenöl (Verhältnis liegt hier bei 120:1) und dem Fleischkonsum jeglicher Art.
Ihr möchtet jetzt sicherlich wissen, welche Lebensmittel den diese wunderbaren Omega 3 Fettsäuren in sich tragen, sodass ihr das Verhältnis ausgleichen könnt.
Hier ein paar super Vertreter dieser Gruppe (die zwar oft auch Omega 6 Fettsäuren enthalten, allerdings in einem guten Verhältnis):
Leinöl
Chia Samen
Fisch
Walnüsse
Rapsöl
Hanföl
Ich habe euch bereits zu Beginn gesagt, dass das Ziel leider mit diesem Wissen noch nicht erreicht ist. Nur der Konsum der oben genannten Lebensmittel löst das Defizit von Omega 3 Fettsäuren oftmals nicht.
Wieso?
Auch in der pflanzlichen Ernährung finden sich zwar Omega 3 Fettsäuren, leider nur die kurzkettigen (Alpha-Linolensäure). Um die gewünschte gesunde Wirkung auf unseren Körper auszuüben, muss unser System diese Säuren in langkettige Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) umwandeln. Das kann er allerdings nur, wenn er nicht „vollgestopft“ ist mit unnötigen Hindernissen wie zB zu viel Omega 6 Fettsäuren oder gesundheitsschädlichen Angewohnheiten wie Rauchen (so hilft auch das Supplementieren durch Fischölkapseln nichts, wenn die Rahmenbedingungen falsch sind). Dadurch werden alle „Umwandlungshelfer“ nämlich mit anderen Aufgaben betraut und können sich nicht um die Wandlung der kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren kümmern.
Deswegen ist es wichtig ein bewusste Ernährung zu pflegen, bei der keine der essentiellen Fettsäuren zu kurz kommt.
Neben den oben genannten „Hauptvertretern“ der Omega 3 Fettsäuren sind diese auch minimal in anderen gesunden Lebensmitteln wie Brokkoli, Kichererbsen, Spinat u.ä. enthalten. Allerdings nur in kleinen Mengen.
Fazit für einen besseren Fettsäuren-Haushalt im Körper:
- Wenig Fleisch konsumieren
- Öle wie Sonnenblumenöl und Distelöl meiden
- mehr grünes Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Spinat oder sogar Wildkräuter essen
- Aufhören mit rauchen
- nur noch mit nativem Bio Koksofett und Rapsöl anbraten
Guter Blogbeitrag allerdings wäre es meiner Meinung nach noch wichtig zu sagen, dass die Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (und auch kaltgepresste/native) sehr hitzeempfindlich sind und nicht (hoch) erhitzt werden dürfen, da sich sonst Giftstoffe bilden (zB Nussöl, Leinöl). Das wollte ich nur noch gesagt haben.
Kannst du vielleicht mal einen kompletten Blogeintrag zum Thema Rauchen verfassen? Also vor allem Rauchen in Bezug auf Sport und Ernährung und wie es dabei hinderlich ist
Vielen Dank übrigens für deine immer sehr informativen Beiträge
Hi Anne,
super Beitrag 🙂 Ich lese Deinen Blog sehr gern und schaue mir auch gern deine motivierenden Videos an 🙂 Danke dafür!
Nur wegen des Rapsöls und des Leinöls habe ich einen Einwand.. Der menschliche Körper kann nur etwa 5% der Alpha-Linolensäuren in langkettige Formen umwandeln, selbst ein gesunder Körper (Studie von J. T. Brenna et.al. ). Auch wird bei der Verarbeitung von Raps zu Öl viel modifiziert (unter anderem Bleichung, Desodorierung und Härtung). Bei falscher Lagerung können die ungesättigten Fettsäuren oxidieren.. Raps wurde mittels Gentechnik so gezüchtet, dass die Pflanze einen geringen Erucasäureanteil enthält, vorher war sie nur für die Industrie interessant. Nun mag jeder selber entscheiden, ob er gentechnisch hochgezüchtete Pflanzen (wie etwa den Weizen, der heutzutage einen viel höheren Glutenanteil enthält als noch vor 50 Jahren) essen mag. Selbst der Griff zum Bioprodukt ändert an dieser Tatsache jedoch nichts.. Ich habe mich vor einiger Zeit mal mit den Thema Fette und Omega-3-Fettsäuren auseinander gesetzt, ich dachte anfangs, Rapsöl sei eine gute Wahl (und war ganz angetan, dass selbst viele verarbeitete Produkte wie fertig hergestelltes Hummus etc. Rapsöl und kein „böses“ Sonnenblumenöl verwenden), doch nach einiger Recherche wurde mir klar, aus welchem Grund Rapsöl überall enthalten ist und auch so billig verkauft wird.. Felix von Urgeschmack hat darüber auch mal geschrieben: http://www.urgeschmack.de/ist-rapsol-gesund/
Huch, jetzt ist meine Ausführung echt ein bisschen lang geworden.. Ich finde Deine Einstellung zur Ernährung und Deine Rezepte wirklich toll und daher dachte ich mir, sind das vielleicht Infos, die Du nützlich findest..
Schöne Grüße 🙂
Danke für die Info ;). Ich bin trotzdem der Meinung das Rapsöl noch die bessere Variante der Öle ist wenn es ums Erhitzen geht 😉
[…] Fette insb. den Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren bereits einen ausführlichen Blogbeitrag verfasst (den findet ihr hier). Auch hier gilt die Devise: Viel Unverarbeitetes ist gut. Aber auch flüssige Öle können durchaus […]