Heute habe ich euch mal den ganzen Tag mitgenommen, um euch zu zeigen, was ich so esse über den Tag verteilt. Jetzt geht es los.
Frühstück
Heute gibt es bei mir mein zurzeit liebstes Frühstück, weil gerade Erdbeer-Zeit ist. 🙂
Dafür schneide ich mir frische Erdbeeren in kleine Stücken. Danach gebe ich dir Erdbeeren mit kernigen Haferflocken in eine Schüssel. Die Menge mache ich ganz nach Gefühl, aber schaue, dass es schon 50-100 g sind. Damit das Ganze noch knusprig ist, gebe ich noch Mandeln rein. Für den Geschmack füge ich noch Vanille hinzu, die passen super zu den Erdbeeren. Abschließend übergieße ich das alles mit Mandelmilch. 🙂
Das Ganze zusammen sind:
508 kcal
17 g Eiweiß
60 g Kohlenhydrate
20 g Fette
Mittag
Hier muss es meistens ziemlich schnell gehen, weil ich nicht so lange in der Küche stehen möchte. Deshalb gibt es heute eine Art One-Pot mit Reis. Dafür habe ich verschiedene Gemüsesorten aus meinem Kühlschrank gefischt. Das Gute daran ist, dass man die beliebig ersetzen kann, wenn man mal gerade etwas nicht da hat.
Ich hatte noch Lauch, ein Stück Paprika, eine Karotte, Champignons, Ingwer (darf bei asiatischem Essen nicht fehlen 😉 ) , ein paar Knoblauchzehen, verschiedene Gewürze und Reis genommen. Beim Reis nehme ich für asiatische Gerichte am liebsten den Jasminreis. Ihr könnt aber auch ganz normalen Vollkornreis nehmen, wenn ihr möchtet. Wenn man so etwas zitroniges, saueres wie ich kocht, dann ist es immer ganz wichtig noch etwas zum Süßen zum Ausgleich zu haben. Dafür nehme ich für dieses Gericht Erythrit. Zum Würzen nehme ich Mushroom-Sauce, eine spezielle Sojasoße. Für alle Fleischliebhaber nehme ich zum Würzen eine Art Fisch-Austern-Soße. Aber wenn man ganz vegan bleiben möchte, dann nimmt man am besten einfach ein bisschen mehr von der Soja- bzw. Mushroom Sauce.
So, jetzt wird erstmal alles kleingeschnibbelt, damit es ein schönes One-Pot-Gericht wird. Wenn ich das gemacht habe, stelle ich das Ganze in einer großen Pfanne auf den Herd und dann dauert es auch nicht mehr lange. Alle Zutaten in die Pfanne geben, samt Reis und Flüssigkeit. Dabei wird alles auch gleich gewürzt. Nun nehme ich den Deckel und setze ihn drauf. Sobald alles richtig schön kocht, stelle ich den Herd auf eine niedrige Flamme und lasse alles köcheln bis die Flüssigkeit verkocht ist.
Nach nur 10 Minuten Wartezeit ist alles gut verkocht. Ich gebe dann noch Chiliflocken und Limette dazu und lasse es mir dann schon schmecken.
Die Nährwerte für eine Portion sind:
628 kcal
19 g Eiweiß
130 g Kohlenhydrate
1 g Fett
Nachmittagssnack
Für unser sogenanntes Kaffeetrinken haben wir pünktlich unsere Zimtschnecken fertig bekommen. Das Rezept dazu findet ihr hier.
Eine Zimtschnecke hat nur:
80 kcal
2 g Eiweiß
13 g Kohlenhydrate
2 g Fett
17:00 Uhr
An Tagen wie heute, wenn ich zum Workout rausgehe, bereite ich auch manchmal schon mein Abendbrot vor, damit es danach schneller geht.
Spontan habe ich mir eine Linsen-Bolognese überlegt. Dafür nehme ich Tellerlinsen, gestückelte Tomaten, passierte Tomaten, Zwiebel, Tomatenmark, Karotte und frische Kräuter aus dem Garten. Frische Kräuter schmecken einfach anders und man kriegt sie auch ohne seinen eigenen Garten einfach im Supermarkt. 🙂
Anstatt Nudeln gibt es bei mir heute Kartoffeln zur Bolognese, da ich sie noch da habe. Die bereite ich aber ich noch nicht vor, da es sonst mit dem Training zu lange dauern würde.
Abendessen
Als das Training vorbei war, habe ich meine Kartoffeln gekocht und kleingeschnitten. Meine Portion beträgt 300 g Kartoffeln. Meine Bolognese war jetzt 40 Minuten lang am Köcheln und gebe sie über meinen Teller Kartoffeln. Und dann ist es auch schon fertig.
Die Nährwerte für 2 Teller betragen:
550 kcal
30 g Eiweiß
100 g Kohlenhydrate
2,5 g Fette
Abendsnack
Weil heute schönes Wetter ist, haben wir uns abends rausgesetzt und nehme noch ca. 30 g Erdnüsse als Snack zu mir.
Das ergibt:
189 Kcal
8 g Eiweiß
4 g Kohlenhydrate
16 g Fett
Zeitmanagement
Zum Schluss noch etwas, was ich sehr häufig höre. Viele sagen mir so oft, dass sie kein Zeit haben, um gesund zu kochen oder Sport zu treiben. Das finde ich eine Ausrede. Ich kann ehrlich nicht sagen, dass mein Terminplan nicht voll ist, aber finde trotzdem Zeit dazu. Es ist immer eine Frage der Prioritäten. Meiner Meinung nach kann und sollte man sich immer Zeit dafür nehmen, denn die Gesundheit und Fitness sind zusammen mit gesunder Ernährung das Wichtigste. Aussagen wie „ich habe keine Zeit“ oder „ich habe kein Geld“ bedeuten im Endeffekt, dass die Prioritäten anders gesetzt werden müssen und auf was wert gelegt wird. Da ist auch die Frage, wie man einkauft. Zum Beispiel sind Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Karotten mit die billigsten Sachen im Supermarkt. Wenn ihr euch nicht die Zeit einrichten wollt, dann ist das eure Entscheidung, aber die Ausrede, dass man dafür keine Zeit hat gilt nicht.
Zusammenfassung
Wie ihr seht, habe ich mich heute vegan ernährt. Das versuche ich auch meistens zu machen, wenn ich zuhause koche. Wenn ich mal außerhalb mit Freunden oder der Familie weggehe, dann gibt es auch mal Fleisch.
Meine Tagesbilanz lautet:
2035 Kcal
78 g Eiweiß
320 g Kohlenhydrate
42 g Fett
Ich hoffe mein Full Day of Eating hat euch gereicht. Wie sieht euer Full Day of Eating aus?
Schönen Tag euch noch,
Eure Anne.
Das Video zu meinem Full Day of Eating findet ihr hier: