Menschen die viel Sport treiben, sind auch immer auf der Suche nach Eiweiß.
Manchmal kommt man sich vor wie ein Höhlenmensch, der durch die Wildnis läuft und verzweifelt nach Eiweißquellen sucht. Fett und Kohlenhydrate schafft man ohne groß nachzudenken. Aber Protein, das ist die immer währende Suche.
Aber warum ist das Protein so wichtig?
Weil unser Körper Eiweiß – neben ein paar anderen Stoffen – benötigt um Muskelmasse aufzubauen. Bekommt er diese nicht, baut er Muskelmasse wieder ab oder eben gar nicht erst auf. Hört sich unfair an. Ist aber so.
Ihr müsst verstehen, dass der Körper eigentlich von Grund auf faul ist und nur das tun möchte, was er wirklich muss. D.h., schwere Muskelmasse wird sofort wieder vernichtet, wenn diese nicht gefüttert wird, denn große sichtbare Muskelmasse ist schwerer Ballast, den der Körper nur in seltenen Fällen wirklich benötigt.
Gut. Wir wissen also, dass wir Eiweiß brauchen. Wir könnte also auf die Rückseite der Lebensmittelverpackungen schauen und dadurch ermitteln ob wir in den zu uns genommenen Dingen den erforderlichen Eiweißbedarf abdecken, oder etwa nicht?
…. Jaein. 😉
Nicht jedes Produkt enthält die von uns notwendigen 8 essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins) in gleichem Maße. Für einen effektiven Muskelwachstum und ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil ist es erforderlich alle 8 essentiellen Aminosäuren zu essen, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.
Hier kommt die sog. biologische Wertigkeit ins Spiel.
Richtwert ist hierfür das Vollei. Die biologische Wertigkeit des Ei-Eiweißes liegt bei 100 %. Optimal also. Dabei dürft ihr nicht ohne weiteres darauf schließen, dass von den im Vollei enthaltenen Proteinen 100 % von dem Körper voll aufgenommen werden. Es ist lediglich ein angesetzter Richtwert nach dem alle andere Lebensmittel gemessen werden.
Hier ein paar andere Werte:
Rindfleisch 92
Kartoffel 98-100
Soja 85
Putenbrust 70
Bohnen 72
Magerquark 81
Linsen 40-50
Karotten 35
Mancher Fleischesser wird nun denken: Ahhhaaa! Fleisch enthält also besseres Protein als Pflanzen.
Da muss ich denjenigen enttäuschen. 😉
Bei der biologischen Wertigkeit geht es um ein etwas ausgeklügelteres System als nur das „Besser“ und „Schlechter“.
Ich werde euch hier nicht mit der genauen Ermittlungsweise der „biologischen Wertigkeit“ langweilen. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass diese Zahlen der biologischen Wertigkeit zustande kommen, indem die essentiellen Aminosäuren (die Bausteine des Eiweißes) bei den einzelnen Lebensmitteln mit den 8 essentiellen Aminosäurenverteilung beim Vollei verglichen wurden.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft eine etwas unausgeglichenere Aminosäurenverteilung im Vergleich zu Fleisch. Dadurch ist ihre „Wertigkeit“ an sich zwar nicht geringer, allerdings nicht vollkommen ausbalanciert zu dem was unser menschlicher Körper benötigt.
Keine Panik! Das kann durch gekonnte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmitteln sehr gut ausgeglichen werden.
Also auch bei Veganern ist es absolut kein Problem, dass Pflanzen keine so hohe „biologische Wertigkeit“ haben wie Fleisch. Die weniger stark enthaltenen einzelnen Aminosäuren in einem Lebensmittel werden durch den Zusatz eines weiteren pflanzlichen Lebensmittels voll umfänglich ausgeglichen.
Nur sollten sich fitnessbegeisterte Veganer durchaus ein paar Gedanken machen, wenn sie ihren täglichen Proteinbedarf abdecken wollen.
Hier ein paar Kombinationen, die eine gute biologische Wertigkeit für Veganer und Vegetarier schaffen (aber auch für Fleischesser durchaus empfehlenswert :D):
Vollkornreis mit Hülsenfrüchten wie Bohnen (zB mein One-Pot-Gericht)
Vollkornnudeln mit Erdnuss (zB One-Pot-Pasta)
Mais und Bohnen (zB veganes Chili sin carne)
Weizen und Bohnen (zB mein Burgerrezept)
Hier gehts zum passenden Video:
[…] Eiweiß gleich Eiweiß? […]
[…] Eiweiß gleich Eiweiß? […]